유청 단백질 어떻게 먹는게 좋을까? 효능과 부작용

다이어트에 관심을 가지신 분이라면 한번쯤 들어봤을 이름이 유청 단백질 일텐데요, 어떻게 먹고 어디가 좋은지 정확히 알고 먹고 계신가요? 오늘은 유청 단백질의 효능과 부작용 그리고 먹는 방법에 대해 자세히 알아 볼께요.

 

유청단백질은?

 

유청 단백질은 우유에서 유래한 단백질로, 치즈 제조 과정에서 부산물로 생기는 유청에서 추출되는데요, 우유 단백질은 크게 카제인과 유청단백질로 구분되며, 유청단백질은 빠르게 소화되고 흡수되는 특성을 가지고 있어서 운동 후 근육 회복을 돕는 보충제로 많이 사용됩니다.

유청단백질은 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어서 면역체계를 강화하고, 근육 성장을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 이유로 운동을 하는 사람들 뿐만 아니라 건강을 증진하려는 목적으로 섭취하는 사람들 사이에서 인기가 높습니다.

 

유청단백질

 

유청단백질 효능은?

 

근육 성장 촉진

 

유청단백질은 근육 성장을 촉진하는 데 매우 효과적인 보충제로 알려져 있는데요. 이는 유청단백질이 생물학적 가치를 가지는 완전한 단백질이며, 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에, 특히 류신 (leucine)이라는 아미노산은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 아미노산들은 운동 후 근육 회복과 성장에 필요한 근육 단백질 합성을 촉진 합니다.

 

● 유청 단백질의 근육 성장 촉진 효능

●  근육 회복 : 운동으로 인해 손상된 근육 섬유의 복구를 돕습니다.

●  근육 합성 증가 : 유청단백질은 근육 단백질 합성을 촉진하는 필수 아미노산을 신속하게 제공합니다.

●  운동 효율 향상 : 더 강한 운동 능력과 지속력을 위해 근육 에너지를 증가시킵니다.

●  피로 감소 : 아미노산은 운동으로 인한 피로 물질의 축적을 줄일 수 있습니다.

 

● 섭취 권장 사항

● 운동 전후 섭취 : 운동 후 빠른 근육 회복을 위해 유청단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

● 적절한 양 : 개인의 운동 강도와 체중, 건강 상태에 따라 적절한 양을 섭취하는 것이 중요 합니다.

● 지속적인 섭취 : 근육 성장은 일회성이 아닌 지속적인 과정이므로 꾸준한 섭취가 필요합니다.

 

체중 조절

 

유청 단백질은 체중 조절에도 도움이 될 수 있는 여러 가지 이유로 인해 인기 있는 보충제 입니다.

 

● 포만감 증진 : 단백질은 다른 영양소에 비해 포만감을 더 오래 지속시키는 경향이 있습니다. 이는 식사 사이에 간식을 덜 먹게하여 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

● 대사 촉진 : 단백질은 다른 영양소에 비해 열량 소모가 높은 영양소로서, 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모합니다. 이 현상은 열량 소모를 증가시켜 체중 감량에 유리하게 작용할 수 있습니다.

● 근육 유지 및 성장 : 유청단백질은 근육의 성장과 유지에 필요한 아미노산을 제공합니다. 체중 감량 과정에서 근육량을 유지하거나 증가시키면 기초대사량이 높아져, 더 많은 칼로리를 자연스럽게 소모하게 됩니다.

 

면역 체계 감소

 

유청단백질은 면역 체계 강화에도 도움을 줄 수 있는 여러 성분을 함유하고 있습니다. 면역 체계는 우리 몸을 병원균으로부터 보호하는 중요한 역할을 수행하며, 유청단백질이 이를 지원하는 방법은 다음과 같습니다.

 

● 면역 글로불린 : 유청에는 면역 글로불린이라고 불리는 단백질이 포함되어 있습니다. 이들은 병원균과 싸우는 데 중요한 역할을 하는 항체로, 면역 반응을 강화하는 데 도움을 줍니다.

● 락토페린 : 락토페린은 항바이러스, 항박테리아, 항염증 특성을 가진 단백질로, 유청단백질에 포함되어 있습니다. 이는 면역 체계를 강화하고 감염으로부터 보호하는 데 기여할 수 있습니다.

● 사이토카인 생산 촉진 : 유청단백질은 면역계의 사이토카인 생성을 촉진할 수 있습니다. 사이토카인은 면역 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 단백질입니다.

● 글루타치온 생성 : 유청단백질은 체내에서 항산화제인 글루타치온의 생성을 촉진하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 글루타치온은 세포를 손상으로부터 보호하고 면역 체계의 기능을 향상시키는 중요한 역할을 합니다.

 

혈압 감소

 

유청 단백질이 혈압 감소에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있는데, 유청 단백질에 포함된 특정 펩타이드는 혈압을 낮추는 데 기여하는 생리활성을 가지고 있습니다.

 

● 안지오텐신 전환 효소 (ACE)억제 : 유청 단백질에서 유래한 바이오액티브 펩타이드는 ACE를 억제하는 기능을 할 수 있으며, ACE는 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 효소입니다. 이 효소의 억제는 혈관이 이완되게 하여 혈압을 낮출 수 있습니다.

● 혈관 이완 : 유청 단백질은 아르기닌과 같은 아미노산을 포함하고 있는데, 이러한 아미노산은 혈관을 이완시키는 질산염(NO)의 생산을 촉진할 수 있습니다. 이는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

● 염증 감소 : 염증은 혈압 상승과 관련된 요소 중 하나 입니다. 유청 단백질은 항염증 효과를 가지고 있어, 이를 통해 혈압을 감소시킬 수 있습니다.

 

혈당 조절

 

● 인슐린 분비 촉진 : 유청단백질은 식후 혈당 상승을 억제하기 위해 인슐린의 분비를 촉진할 수 있습니다. 인슐린은 혈액에서 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하게 하는 호르몬 입니다.

● 혈당 상승 지연 : 단백질은 소화되는 동안 혈당 상승을 지연시키는 효과가 있으며, 이로 인해 식사 후 급격한 혈당 변화를 완화할 수 있습니다.

● GLP-1과 GIP 분비 증가 : 유청단백질은 장에서 인크레틴 호르몬인 GLP-1과 GIP의 분비를 촉진할 수 있습니다. 이 호르몬들은 혈당 수준을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

섭취방법

 

유청 단백질 섭취 방법

 

섭취방법

 

● 분말 형태 : 유청 단백질은 주로 분말 형태로 판매되며, 물이나 우유에 섞어 쉐이크로 마실 수 있습니다.

● 식품과 함께 : 오트밀이나 요구르트에 섞어 아침 식사 대용으로 섭취하거나, 운동 후 회복을 위해 별도의 쉐이크로도 좋습니다.

● 권장 복용량 : 하루 20~50g 범위 내에서 섭취하되, 제품의 설명서에 명시된 용량을 따르는 것이 좋습니다.

● 섭취 시간 : 가장 이상적으로는 아침 식사 중, 운동 후 약 30분 이내, 또는 식사 30분 전 입니다.

 

유의사항

 

● 과다 섭취를 피하고 적당량을 지키는 것이 중요합니다.

● 운동 후 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.

● 식사 전 섭취하면 과식 방지에 도움이 됩니다.

● 제품마다 성분과 함량이 다를 수 있으므로, 제품 라벨을 확인하세요.

 

부작용

 

유청단백질은 대체로 안전하게 섭취할 수 있는 보충제지만, 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다.

● 소화 불량 : 일부 사람들은 유청단백질을 섭취한 후 팽만감, 가스 또는 복통과 같은 소화 불량 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 유당 불내증이 있는 사람들이게 이러한 증상이 나타날 수 있습니다.

● 알레르기 반응 : 유청은 우유에서 유래한 성분이므로, 우유 단백질에 알레르기가 있는 사람들은 유청단백질을 섭취할 때 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

● 신장 부담 : 매우 높은 양의 단백질을 섭취하는 것은 신장에 부담을 줄 수 있으며, 특히 이미 신장 질환을 가진 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다.

● 골다공증 위험 : 일부 연구에서는 과도한 단백질 섭취가 칼슘 배출을 증가시켜 골다공증 위험을 높일 수 있다는 주장이 있습니다.